عندما تبرد الطقس والأيام أصبحت أقصر ، وإمكانية اصطياد الأمراض من نزلات البرد إلى ارتفاع الأنفلونزا. لحسن الحظ ، يمكنك اتخاذ خطوات لدعم نظام المناعة الخاص بك خلال أشهر فصل الشتاء للمساعدة في منحك أفضل فرصة لمكافحة الالتهابات.
نحن جميعًا يتعرضون للهجوم المستمر من الجراثيم التي تحيط بنا. لحسن الحظ ، تم تصميم جسمنا مع نظام رائع للدفاع عن نفسه. على الرغم من أن نظام الدفاع هذا قوي ، إلا أنه يمكن الإرهاق إذا لم نقدم لجسمنا مع العناصر الغذائية التي يحتاجها للعمل في ذروته. لهذا السبب انتقلنا إلى الخبراء لتسليط الضوء على الخطوات الخمس السهلة لدعم نظام مناعة أقوى – بحيث يمكنك البقاء بصحة جيدة ونشط بغض النظر عن البرودة في الخارج.
تناول نظام غذائي غني بالمغذيات
“أفضل طريقة لدعم صحة المناعة خلال موسم الشتاء هي التأكد من أنك تتناول الكثير من الأطعمة المكثفة للمغذيات” ، يناقش أخصائي الطب الوظيفي أنيا روزن ، MS ، RD ، LD ، CPT. قد تكون خطة الوجبات الغنية بالأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الخضار والفواكه جنبًا إلى جنب مع الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصوليا ، واحدة من أفضل التقنيات عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة. “هذه الأطعمة هي جزء من النظام الغذائي المتوسطية الذي ثبت أنه يؤثر على الجهاز المناعي ويقلل من خطر الإصابة بالمرض” ، تضيف ليزا أندروز ، ميد ، RD ، LD ، مالك التغذية الصوتية. “إن مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة قد تحمي الخلايا من التلف وتوفر أيضًا المواد الغذائية لدعم المكونات المطلوبة للجهاز المناعي.”
على الرغم من أن جميع العناصر الغذائية تلعب دورًا في دعم الجهاز المناعي للجسم ، إلا أن القليل منها يقف بعيدًا عن الحشد. يمكن للتعرض الأقل لضوء الشمس خلال أشهر فصل الشتاء أن يقلل مستويات فيتامين (د) في الجسم ، مما قد يكون مشكلة عندما يتعلق الأمر بدعم الجهاز المناعي.
“عندما تكون مستويات فيتامين (د) منخفضة ، يمكن أن تؤثر سلبًا على الجهاز المناعي من حيث تعزيز المخاطر لتطوير كل من العدوى ، وكذلك مرض المناعة الذاتية” ، يناقش شارون بويلو ، ماجستير ، RD ، CDCE مثل رمي صفار البيض أو قطع الدهون الغذائية منخفضة للغاية قد يكون أكثر ضررًا من المفيد. “يحتاج فيتامين (د) إلى الدهون الغذائية معها في الشراء ليتم امتصاصها ، لذلك تجنب قطع الدهون من الأطعمة الغنية فيتامين (د) مثل الألبان إلا إذا كنت تستهلكها مع مصدر جيد آخر للدهون الغذائية.”
تناول كافي فيتامين C والزنك ضروري أيضًا للدعم المناعي العام. “يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى ضعف المناعة من خلال التأثير على تطور الخلايا التائية القاتلة والخلايا B ، التي تحمي الجسم من المرض” ، يناقش أندروز. فيتامين C ، من ناحية أخرى ، يعمل بمثابة مضادات الأكسدة القوية ، مما يساعد على تقليل التوتر المؤكسد في الجسم وتعزيز الشفاء.
يمكن أن يساعدك ملء طبقك بمجموعة متنوعة من الخضروات الورقية الخضراء الداكنة ، وفواكه الحمضيات ، والمنتجات الصفراء والبرتقالية على زيادة تناول فيتامين C ، في حين أن تناول مصدر جيد للحبوب الكاملة مع المكسرات والبذور احتياجات الزنك.
دعم صحة الأمعاء الخاصة بك
ما يصل إلى 70 في المائة من نظام المناعة لديك في أمعائك ، لذا فإن دعم صحة الأمعاء يقطع شوطًا طويلاً في مساعدة جهاز المناعة على تنفيذ أفضل ما في ذلك. “تأكد من إطعام البكتيريا المفيدة في الأمعاء عن طريق تناول نظام غذائي متنوع وغني بالألياف” ، يناقش روزن. ويشمل ذلك تناول مجموعة متنوعة من المنتجات ، والبقوليات ، والحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والبذور ، إلى جانب الأطعمة المخمرة. ويضيف أندروز: “إن بما في ذلك الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير وكيم تشي و Kombucha و Sanerkraut في النظام الغذائي يمكن أن يكون وسيلة جيدة لتحسين التنوع البيولوجي للأمعاء”.
تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم قد يفيد صحة الأمعاء أيضًا. “يمكن للسيلينيوم الغذائي أن يساعد في تعزيز مستويات مفيدة من الميكروبات في أمعائك” ، يشارك بويلو. على الرغم من أن هذه المغذيات موجودة في البروتينات الحيوانية مثل الأسماك ولحم الخنزير ولحم البقر والديك الرومي ، إلا أن هناك طرقًا نباتية لتلبية احتياجاتك أيضًا. “تشتهر المكسرات البرازيلية بمحتوى السيلينيوم الخاص بهم ، مع وجود عدد قليل من الصواميل التي تقدم جميع احتياجات السيلينيوم الخاصة بك لهذا الأسبوع!” يضيف بويلو.
استخدام التوابل المفيدة
فكر ليس فقط في ما تأكله ، ولكن كيف تحكم طعامك عندما يتعلق الأمر بدعم نظام المناعة لديك. “هناك العديد من العناصر الغذائية معبأة بشكل طبيعي في النباتات التي يمكن أن تساعد في دعم الجهاز المناعي ، بما في ذلك Oregano والقرنفل ، والتي لها خصائص طبيعية مضادة للفيروسات ومضادة للفطريات” ، يقول بويلو.
جرب رش الأوريجانو على كل شيء من الصلصات إلى الضمادات ، والمخللات ، وحتى في العجة. يمكن استخدام القرنفل في وصفات حلوة مثل فطيرة اليقطين ، ولكن أيضًا تمت إضافتها إلى الأطباق اللذيذة مثل الحساء والكاري. ويضيف Puello: “يمكن استهلاك Oregano والقرنفل في الشاي – سواء كانت محلية الصنع أو المتجر تم شراؤها”.
الحد من استهلاك الكحول المفرط
قد يكون من المغري أن تسخن مع كوب من النبيذ الأحمر المدروس أو انخفاض البيض في ليلة الشتاء البارد ، ولكن الاستهلاك المفرط للكحول قد يكون له تأثير سلبي على الصحة العامة. “شرب الكحوليناقش روزن: “إن نظام المناعة الخاص بك من تلقاء نفسه ومن خلال إزاحة الأطعمة الأخرى المكثفة للمغذيات” ، يناقش روزن.
للمساعدة في تجنب ذلك ، اتبع التوصيات من الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين ، والتي توصي على البالغين في سن الشرب القانوني الذين يختارون شرب الحد من تناولهم إلى مشروبين أو أقل في يوم واحد للرجال أو مشروب واحد أو أقل في يوم واحد للنساء.
(إذا كنت تشرب المزيد من الكحول-كما تفعل العديد من الكحول خلال موسم الأعياد-لا حكم هنا! ولكن ، ولكن إذا كنت ترغب في تجنب صداع العطلات ، فتأكد من أن لديك كوبًا من الماء 8 أوقية قبل أن تشرب أي نوع من الكحول وكوب من الماء لكل مشروب كحولي للمساعدة في تجنب الجفاف.)
تأكد من تلبية احتياجات الطاقة الخاصة بك
بعد الإفراط في احتفالات العطلات في فصل الشتاء ، قد يكون من المغري تقليص كمية السعرات الحرارية بشكل كبير ، ولكن قاوم الرغبة في اتباع الوجبات الغذائية المقيدة. يقول روزن: “إن استهلاك السعرات الحرارية الكلية الكافية من البروتين والدهون والكربوهيدرات أمر ضروري لأن نقص التأكل يمكن أن يضعف الجهاز المناعي”.
إذا كنت ترغب في تقليل كمية السعرات الحرارية الإجمالية الخاصة بك ، فقم بذلك بشكل معتدل مع تقليل ما لا يزيد عن 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا للمساعدة .
قد يكون أخذ طريقة الأكل البديهية طريقة أفضل لمساعدتك في العودة إلى المسار الصحيح. قد تساعدك الأكل البديهي على تعلم التفاعل بشكل إيجابي مع الطعام مع الحفاظ على وزن صحي ، دون توتر أو ذنب طعام. من الضروري أن تصبح متناغمًا مع إشارات الجوع والاسترخاء في جسمك ، بدلاً من تناولها على جدول محدد – أو في حالة من الشهية في المقبلات في العطلات ، تليها اتباع نظام غذائي صارم لإزالة السموم في يناير. اقرأ المزيد عنها هنا.
هذه المعلومات مخصصة لأغراض تعليمية فقط ولا تهدف كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج مشكلة أو حالة صحية. تحقق دائمًا من طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة الجديد.
Erin Palinski-Wade ، RD ، CDE ، LDN ، CPT
Erin Palinski-Wade ، RD ، CDE ، CPT هو التغذية المعترف بها على المستوى الوطني ، ومرض السكري ، وخبير اللياقة البدنية الذي يظهر الأفراد المشغولين كيفية توفير الوقت للصحة. وهي مؤسس ومالك مركز فيرنون التغذية في نيو جيرسي ، وهي مجموعة استشارية للتغذية متخصصة في إدارة الوزن ، ومرض السكري ، والتغذية الأسرية. وهي مؤلفة منشورات متعددة بما في ذلك “Diabes Diabete Diet” (دايجست القارئ) ، و “أحب عمرك” (الوقاية/رودال) ، و “حمية الدهون في البطن للدمى” (وايلي). بصفته خبيرًا في وسائل الإعلام المتكررة ، ظهرت Erin على وسائط البث مثل “The Dr. Oz Show” و “The Decords” و “The Early Show” و MSNBC ، وتتحدث بانتظام في المؤتمرات والأحداث في جميع أنحاء البلاد. تم تعيين إيرين أيضًا أحد “أفضل المؤثرين الصحيين في 2018” من قبل مجلة Women Fitness.