مرحبًا! اليوم هو اليوم الثاني من Run Camp وكذلك نتحدث عن العمل السريع.
إذا كنت ترغب في الركض بشكل أسرع ، فعليك التدريب بسرعة. من البرنامج هذا هو كل فرد من أفراد الأسرة لك وكذلك أوقات الركض. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص أن يصبح أسرع إذا كان يعمل في ذلك.
أحدث مقاطع الفيديو الخاصة بي
قبل أن نكون مراجعة الغرباء
قبل أن نكون غرباء من قبل رينيه كارلينو للكتاب مراجعة.
أفكار سريعة وكذلك اقتراحات للكتب الصوتية. القصة ، الراوي ، التقييم وكذلك أكثر من سلسلة الاستماع الرائعة.
فيديوهات اكثر
القادم
بودكاست خلاصة من 6 أغسطس
07:26
يعيش
00:00
08:21
09:42
تذكيرات العمل السريع:
تأكد من تسخينك قبل القيام بأي نوع من أنواع السرعة.
لا تفعل السرعة على إصابة. أنت متطلبات للتعافي تمامًا من أي نوع من الإصابات و/أو التعب قبل محاولة إجراء تحسينات.
دفع الفائدة إلى مستوى الجهد الخاص بك.
قم بتسجيل مسافة التمرين/السرعة/الجهد/غيرها. استخدم هذا لتتبع تقدمك.
ولكن قبل أن ندخل في كل ذلك – دعنا نتحدث عن الوقود المفضل لدي = الآيس كريم.
بن وكذلك كنت أمشي ليل لتناول طعام الغداء وكذلك الآيس كريم أمس. نظرًا للسفر وكذلك الأشياء الأخرى المختلفة التي ابتعدنا عنها من مسيرة صباح الأحد النموذجية. كان هذا بديلًا رائعًا!
ذهبنا إلى Daphne’s بالإضافة إلى مشاركة Trio trio مع الحمص ، وتراجع الأفوكادو وكذلك بعض الفلفل الأحمر مع الفيتا. لقد حصلنا بالمثل على لوحة الجمع مع الدوران وكذلك الدجاج.
ما هو حول خبز البيتا الدافئ وكذلك الحمص السحري للغاية؟ يشعرني بالسعادة.
ثم ، الزبادي.
هذا ما أنتظره!
في وقت لاحق من تلك الليلة ، تناولت خطط العشاء ، وكذلك استفادت من بكرات الساخنة العظيمة لإخفاء حقيقة أن شعري يحتاج حقًا إلى تقليم.
أشعر أنني حصلت للتو على قص شعر ، ولكن الآن بعد أن أؤمن بذلك … وكذلك بفضل مدونة LIL هذه ، يمكنني التحقق من أنني حصلت عليها في عطلة نهاية الأسبوع في ماراثون Long Beach. حسنًا ، كان ذلك في أكتوبر. أفترض أن الوقت قد حان.
حسنا … العودة إلى الجري الحديث.
العمل السريع للعدائين الجدد في التدريبات السريعة
فيما يلي بعض الخيارات لتشغيل السرعة إذا لم يكن لديك خطة تدريب أفضل الآن. إنها مجرد مفاهيم بالإضافة إلى موقع للبدء. تأكد من تشغيلك وفقًا لأهدافك وكذلك القدرات. وكذلك دائمًا تفقد طبيبك قبل البدء في أي نوع من التمارين الرياضية أو النظام الغذائي الجديد.
إذا كان لديك بالفعل خطة تدريب مع عمل سريع – تأكد من قيامك بتسجيل جهدك وكذلك أوقات لفحص التقدم.
المستوى 1-تشغيل السرعة
البيك آب-شرائح أسرع من الجري مختلطة مع تشغيل المسافة النموذجية. في تشغيل المصطلحات ، يطلق عليه “Fartlek” (إنه سويدي للعب السرعة).
كيفية القيام بذلك: بعد أن دخلت في حالة الاحماء في أخدودك النموذجي قليلاً.
بعد ذلك ، اختر منطقة ما يقرب من 100 مروج (ربما علامة توقف ، وإنهاء الصندوق ، والمنزل الملون الغريب) ، بالإضافة إلى التقاط سرعتك أثناء الركض بشكل أسرع إلى هذه النقطة. عندما تضغط على المنطقة تعود إلى سرعتك النموذجية مرة أخرى.
كرر هذا 4-5 مرات.
المزيد من المساعدة: تنفس اقتراحات للعدائين الجدد من خلال عالم Runner’s World
المستوى 2-تشغيل السرعة
تكرار هيل – يركضون التلال يجعلك عداءًا أقوى وأفضل بكثير. وبالمثل تمتص نوعا ما. ومع ذلك يجب أن تضع العمل للحصول على أسرع!
كيفية القيام بذلك: بعد 1-2 أميال ، قم بتسخينك النموذجي وكذلك أي نوع من التمدد المطلوب (تخطي ، القفزات ، القفزات الجانبية …).
ثم اكتشف تلًا سيستغرق 90 ثانية حتى يركض. ركض في أعلى التل ، وركض إلى أسفل ، وكذلك القيام بركض شفاء لمدة دقيقتين لتراجع معدل ضربات القلب.
كرر من 4 إلى 5 مرات مع التأكد من دفع نفسك في كل مرة. رهيبة أسفل مع 1 ميل بوتيرة بسيطة.
يمكن القيام بذلك على جهاز المشي باستخدام منحدر من 5-8 ٪.
تمارين تلال أخرى: اضغط على التلال لسرعة الجري من خلال نشط
المستوى 3-تشغيل السرعة
تمرين المسار: اضغط على المسار لجلسة السرعة التي ستدفعك إلى نقل تلك القدمين بسرعة!
كيفية القيام بذلك: الاحماء مع 1-2 ميل. القيام بروتين الاحماء المناسب.
اعتمادًا على أهدافك وكذلك اللياقة البدنية ، يمكنك الهدف من أي شيء من 400 إلى 1600s على المسار. يجب أن تستند أهداف وقتك إلى أوقات السباق الخاصة بك – الهدف لسرعة 5K الخاصة بك أثناء قيامك بالسرعة 400 و 10K مع 800s …
400M هو لفة واحدة. هل تتكرر 4-6 400 متر مع شفاء 400 متر بينهما.
إذا كنت لا تفهم أوقات السباق الخاصة بك أو كانت مختلفة عن أهدافك – فاستخدم مستوى الجهد لإرشادك. يجب أن يدفعك العمل السريع إلى مستوى جهد أعلى من تشغيلك الأبطأ الأبطأ.
موارد أخرى للحصول على أسرع:
كيفية استخدام التدريبات المسار للتدريب على التحمل
تشغيل التدريبات للمساعدة في السرعة وكذلك النموذج.
لا تفشل في تذكرها – بغض النظر عن مدى سرعتك الآن أفضل الآن أو بالضبط مقدار ما تقوم بتشغيله -> استخدم سجل التشغيل لتتبع التدريبات الخاصة بك.
إذا قمت بالفعل بعمل السرعة ، فأنت تتطلب أن تظل مسؤولاً وكذلك العمل بجد.
إذا كان هذا جديدًا بالنسبة لك – فمن الضروري تسجيل ما تفعله وكذلك صنعهتأكد من أنك تتراكم ببطء وكذلك تجنب الإصابات.
للانضمام إلى المجموعة وكذلك الحصول على مؤشر تحديثات البريد الإلكتروني لـ Run Camp هنا.
إذا كنت ترغب في الانضمام إلى مجموعة Run Camp Facebook – فما عليك سوى النقر على الطلب كما سأضيفك.
سؤال: بالضبط كم مرة تقوم بعمل السرعة؟ إذا لم تقم بتشغيل – هل تقوم بعمل HIIT في التدريبات الخاصة بك؟
أرسل لي المصنف
2save
المشاركة تعنى الاهتمام!
2
دبوس
يشارك
سقسقة
يشارك
بريد
يشارك
استمر في اختيار هذه:
بالضبط كيفية القيام بصعوبة سرعة سبتمبر في الجري بشكل أسرع
بالضبط كيفية القيام بصعوبة سرعة سبتمبر في الجري بشكل أسرع
الجري صعوبة في الحصول على أسرع. بالضبط كيفية الركض بشكل أسرع مع تحدي السرعة لهذا الشهر! ثلاث خطوات لتشغيل أسرع
يونيو تشغيل تقويم تمرين مجاني تمامًا للطباعة
يونيو تشغيل تقويم تمرين مجاني تمامًا للطباعة
تشغيل خطة التمرين للمتسابقين مع تدريب القدرة على التحمل وكذلك نصائح التشغيل. الجري للياقة؟ احصل على التقويم المجاني القابل للطباعة تمامًا
تشغيل أسرع – بالضبط كيفية استخدام مخطط RPE للعدائين
تشغيل أسرع – بالضبط كيفية استخدام مخطط RPE للعدائين
بالضبط كيفية تشغيل مخطط مستوى الجهد RPE أسرع. أبسط طريقة للبدء في التشغيل بشكل أسرع مع التدريبات السريعة باستخدام
تمرين الإيقاع وكذلك قائمة التشغيل للتشغيل بشكل أسرع
تمرين الإيقاع وكذلك قائمة التشغيل للتشغيل بشكل أسرع
بالضبط كيفية القيام بتشغيل الإيقاع للحصول على أسرع. تمرين للعدائين الجدد في العمل السريع. بالضبط كيفية البدء في التشغيل بشكل أسرع مع العمل السريع
الترشح لتقويم اللياقة البدنية – سبتمبر 2020
الترشح لتقويم اللياقة البدنية – سبتمبر 2020
تشغيل خطة سبتمبر تقويم مجاني تمامًا. تقويم التمرين العداء مع 3 أشواط بالإضافة إلى 2 أيام تدريب على التحمل
August Running تقويم التمرين مجانًا تمامًا قابل للطباعة
August Running تقويم التمرين مجانًا تمامًا قابل للطباعة
تشغيل روتين مجاني تمامًا ، خطة عداء قابلة للطباعة بالكامل ، تقويم أغسطس. شهر جديد من التدريبات الجري وكذلك اقتراحات للعدائين الجدد وكذلك
⚡ من قبل الشهية
.